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ダイエット

食べても太らない方法でマイナス5kgのダイエットに成功!

食べても太らない方法でマイナス5㎏のダイエットに成功!

 

今年こそは何が何でも絶対に痩せたい!そのためには大好きなお酒も甘くて高カロリーなお菓子も制限しないと!

でも食べることが大好きな人にとって食事量をセーブするのって精神的にとてもキツイですよね?
特に大好きな物を急に止めてしまうとストレスが溜まってしまい、逆に反動でいつも以上に食べてしまうなんてことにもなりかねません

でもご安心下さい
実はしっかり食べないと痩せないんです
ダイエット=好きなものが食べられないといった概念はこれを機に捨てましょう

たっぷり食べても痩せるコツさえ知ってしまえば、もう何も怖いものはありません
これを知るだけでマイナス5㎏は当たり前!

食べても太らない方法(準備編)


実践編に入る前にまずはなぜ食べても太らないのか理解しておくことが大切です

自分がどれくらい太っているのか?どれくらいのペースで体重を落としていくことが理想的なのかを事前に知っておくだけで、途中で挫折することなく目標体重まで走り抜けることができます

大切なポイントは3つ!

  1. どれくらい太っているかチェック!続いて目標体重の設定
  2. 食事で痩せるなら月1㎏まで!それ以上は運動の併用
  3. 摂取カロリーは自分で決められる

以下、1つずつ説明していきます

どれくらい太っているかチェック!続いて目標体重の設定

肥満かどうかは、身長と体重から求めるBMIという数値で決めることができます
BMI25以上なら肥満で、その割合は日本の成人男性の30%、女性の22%に達します

ダイエットが必要なのは、このBMI25以上の肥満のひとたちです

肥満のデメリットは体型が崩れ好きな服が着れないだけでなく、生活習慣病といった健康上にもリスクがあります

BMIの理想値は18.5以上、25未満
なかでも最近の研究結果ではBMI22が、働き世代の人たちにとって健康上一番望ましい数値と言われています

もしあなたのBMIが25を大きく超えているようであれば、まずは25未満になるように取り組んでいきましょう

逆にもしBMIが22未満、特に18.5未満で痩せすぎなタイプはダイエットは厳禁です
もっと細くなりたい!と無理なダイエットはカラダに必要な筋肉や骨を減らしてしまい、健康を大きく損ないます

また筋肉が減ってただ体重が軽いだけの体形は何の魅力もありません

BMI数値の求め方

肥満とはカラダの中に余分な体脂肪がたまり過ぎた状態
BMIは体脂肪率と相関するので、医療現場など肥満判定に用いられています

例えば身長が160㎝で体重65㎏の場合、BMIは65÷1.6÷1.6=25と求められる

理想BMIから目標体重の求め方

またなりたいBMIの数値から目標体重を設定することもでき、疾病数の最も少ないBMI22の体重は身長×身長×22で求めることができる

身長が160㎝体重65㎏のひとがBMI22の体重になりたい場合、1.6×1.6×22=56㎏、現体重65㎏から56㎏を引いた9㎏のダイエットが必要と言うことになる

食事で痩せるなら月1㎏まで!それ以上は運動の併用


肥満の元凶は余分に付いてしまった体脂肪にあります
この体脂肪が見た目の体型に悪影響を与えており、また病気になるリスクも高めているのです

早く痩せようと2週間でマイナス2㎏といったいきすぎたダイエットは、ダイエットのターゲットとなる体脂肪だけでなく、筋肉や骨までも減ってしまいリバウンドしやすいカラダになってしまいます
また急に体重を減らすことは貧血にもなりやすく、結果的に長続きせず失敗に終わってしまいます

リバウンドさせず、必ずダイエットを成功させるには1カ月1㎏のペースで減らしていくのが健康面でも美容面でも理想です

体脂肪は1g約7.2kcalですので、体脂肪換算で月に1㎏痩せるには、食事で7200kcal減らす必要があります
1日で計算するといつもの食事から230kcal分減らすことで1カ月で1㎏減のダイエットに成功することができます

もしそれ以上痩せたい場合には、運動をプラスします
ウォーキングやランニングなどでさらに230kcal減らせば、筋肉や骨を減らさずに月2㎏のペースでダイエットすることも出来ます

運動は嫌いだからやりたくない!という人は食事だけのダイエットで月1㎏減を目標にし、それ以上の食事制限は絶対にやめましょう

  • ダイエット開始直後は食事量を減らすことで代謝も下がりるため、計算通りに体重が落ちないことも
  • 焦らずコツコツ毎日230kcal減を続けていけば、必ずそれに見合って減量効果があらわれます

摂取カロリーは自分で決められる


痩せるには食事からの摂取カロリーを減らすか、運動などによる消費カロリーを上げるしか方法はありません
ダイエットか運動かのどちらかしか体重を減らす方法はありませんが、続けやすく成功しやすいのはダイエットです

理由は摂取カロリーは自分で100%決めることができますが、消費カロリーの70%は基礎代謝であらかじめ決まっています
運動などで自らコントロールできるのは残りの30%だけなのです

つまりダイエットのほうが手軽にカロリーをコントロールできるのです
今度こそ本気で痩せたいのならば、まずは食生活を見直しましょう

食べても太らない方法(実践編)

準備編が理解できたらいざ実践編です
食事をとる際に守ってほしいルールについて説明していきます

ルールと言ってもとても簡単で、今からすぐに実践できるものばかりです
食べながら痩せるを実現するために必要なルールは全部で5つ!

  1. 食生活を振り返り、減らす順番を工夫する
  2. 自炊で痩せやすく
  3. 1日3食しっかり食べる
  4. タンパク質をしっかり摂り筋肉量と代謝を落とさない
  5. 小さな習慣を作る

以下、1つずつ説明していきます

食生活を振り返り、減らす順番を工夫する

すぐにダイエットを成功させようと、ご飯を食べないとか、カロリーの高そうな肉類などの動物性食品を避けサラダだけ食べるといった極端な行動はNG

ご飯も肉類も貴重な栄養源なので、減らしすぎると栄養バランスが崩れてしまい、体重を減らすことは出来ても健康的に痩せることはできません

まず最初に減らすものは、日々の間食のチョコやポテチなどのお菓子、お酒やおつまみなどです
これら嗜好品は栄養素が乏しい割にカロリーだけは高い、まさにデブ食品そのもの
デブ食は減らしたところで健康上全く害も無いため、一番最初に減らしましょう

次に減らすのは余分な脂質です
揚げ物などから摂る調理油、ひき肉やばら肉などの脂質が多く含まれた肉類は高カロリー食品です
タンパク質を摂るために肉類は必要ですが、それなら脂質の少ないササミやムネ肉などの赤みを選ぶようにし、高カロリーな肉類は極力減らすようにします

食材は揚げずに蒸す、焼く、茹でる調理法がダイエットにはベスト!
これだけでもカロリーはかなり抑えることができます

自炊で痩せやすく

ハーバード大学の研究結果では、料理している時間が長い国ほど肥満になりにくいということが分かっています

なぜかと言うと、外食では料理にどんな食材やどんな調味料がどれくらいの量使われているのか分からないため、正確なカロリーを把握することは難しいです

しかし自炊であれば食材を自ら用意し調理するのでカロリーを正確に計算することができるためカロリーコントロールも容易です

さらに外食は味付けの濃いものが多く、どんどん口の中に運んでしまうためカロリーオーバーになりやすいのです
自炊なら調味料の加減を自分で調整できるので薄味に仕上げてカロリーを下げることができます

そして意外と見落とせないのが、調理にかかる手間暇です
メニューを考え食材を買いに行き、立ちっぱなしで料理をすることはかなりの重労働です
料理の運動負荷は安静時の2~3倍でストレッチと同等のカロリーを消費します

料理の時間が運動になっていると思えば自炊にも少しは前向きになれませんか?
これを機に自炊の回数を増やしてみましょう

1日3食しっかり食べる

手っ取り早いカロリーを減らしてしまおうと、朝食を抜いて1日2食ダイエットをする人もいますが、これはNG
直食はしっかり食べて1日3食のリズムを崩さないことが大切です
朝食抜きで空腹の時間が長くなると、昼食後に血糖値が上がりやすくなり、太りやすいカラダになってしまいます

血糖値が上がり過ぎると体脂肪の分解を抑えて合成するホルモン、インスリンが多く出やすい状態になるため太りやすい体質になってしまうのです

また朝食だけでなく、昼食を抜くのももちろんNG
夕食でカラダが昼食時に取れなかった栄養を賄おうと必要以上にカロリーを吸収してしまいます

毎食事のポイントは、最初に野菜や未精製穀物など食物繊維が多いものから先に食べること

それにより血糖値の急上昇とインスリンの分泌が抑えられ痩せやすい体質に変わっていきます

タンパク質をしっかり摂り筋肉量と代謝を落とさない

ダイエット中でも絶対に減らしてはいけない栄養素がタンパク質です
カロリーを制限することで筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちやすくなります

基礎代謝は人が生きているだけで勝手に消費してくれるカロリーの70%を占めているため、ダイエット中はなるべく基礎代謝を落としたくありません

代謝の減少はのちのリバウンドの引き金にもなります

ダイエット中は筋肉が分解されないように、タンパク質の摂取量はいつもよりも意識して摂ることが大切です
数値で言うと、体重1㎏あたり1.0~1.2gを摂るようにします

とは言え数値で言われてもなんとなくイメージが沸きませんよね?
摂取すべきタンパク質量を簡単に知るには、手で大雑把に計算しても大丈夫です

男性の手のひら大の肉類か魚介類でだいたいタンパク質が20g摂れます
毎食ごとに手のひらサイズのタンパク源を主菜にすると、それ以外の食材から摂れるタンパク質と合わせて1食25g前後のタンパク質が摂れます
これだけの量が取れていれば筋肉を分解させずに代謝量をキープすることができます

小さな習慣を作る

「美は1日にしてならず」と言う言葉通り、ダイエットも2,3日で終わらせてしまっては結果は出ません
「~~しなきゃ!」といちいち思っているうちは、まだまだ習慣化されていない証拠です

とは言え、これまでの習慣をそう簡単に変えることは難しいものです

であれば、習慣をガラッと変えよう!などと気を負わずに、まずは小さな痩せグセを作ることから初めてみましょう

例えば飲み物は今までコーラやココアなど高カロリーなものばかり飲んでいたものを、水やお茶などのノンカロリーなものを飲むようにする
サラダのドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ、お酒は毎日の晩酌を止め、週2回の休肝日を作るなど、無理なく続けられそうなマイルールを作ってみて下さい

今まで何も運動していなかったひとが、いきなり毎朝5kmランと決めてもなかなか続きませんが、まずは1kmウォーキングからなら続けられるはずです

いきなりハードルを上げずに最初は低い位置から少しづつ小さな成功体験を積み重ね、徐々にハードルを上げ痩せグセを増やし、ダイエットを成功させましょう

成功体験の積み重ねはモチベーションアップにも効果的

食べても太らない方法(番外編)

実践編の5つのルールを守った上で、さらに食事を摂る際のコツを説明していきます

食事をとる際には、以下の6つのカテゴリーから3つをセレクトすることで、ダイエットにありがちな空腹で辛い・・・といった状況に陥りづらくなります

食事を摂るときの6つのコツ
  1. カサ増し
  2. 低糖質
  3. 高タンパク質
  4. 作り置き
  5. 腸活

カサ増し

たっぷり食べて痩せるためのコツはボリュームのわりに低カロリーな料理を選ぶ事
野菜やきのこ類、こんにゃくなどを駆使し、カサ増しで食べ応えを高めます

低糖質

もはやダイエットのトレンドと言っても過言ではない低糖質
1食糖質40g×3食=1日120gのレシピを意識します
主食のカサ増し&ロカボ食品への置き換えで無理な続けられます

高タンパク質

減量時に欠かせない栄養素がタンパク質です
脂質の摂取を抑えてタンパク質が効率的に摂れる鶏ササミ・胸肉・牛肉・豚ヒレ肉・ラム・魚介類を積極的に摂りましょう

ラクに作れて多彩な食材が味わえる鍋は自炊の味方です
夜作っておけば、翌日の朝食と昼食分まで栄養バランス良好な食事を摂ることができます
鍋の〆込みで500kcalに抑えることが理想です

作り置き

忙しい毎日でなかなか自炊する時間を摂ることが出来ない人は、休日を利用した作り置きにチャレンジしてみましょう

腸活

腸内環境を整えることはダイエットの近道でもあります
腸活に効果のある乳酸菌や、食物繊維を取り入れた主食、主菜、副菜でトータルバランスの摂れた食事がダイエット成功のカギとなります
また乳酸菌は常備菜として毎日摂るのがおすすめです

まとめ|無理なダイエットよりも手軽なダイエットで成功の道へ

ダイエットと聞くと「食事量を減らさないといけない」「好きなものが食べられない」「嫌いな運動を長時間しないといけない」などネガティブなことばかり連想しがちですが、月1㎏ペースの減量であればそんな無理なダイエットはする必要はありません

普段の生活で負担にならない程度の痩せグセを作り、ノンストレスでダイエットすることがリバウンドもしない一番ベストなダイエット法です