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ダイエット

筋肉貯金でしなやかな体とシミの無い美肌を手に入れる|ずぼら筋トレレシピ動画の紹介

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最近では「#筋肉女子」や「#筋肉体操」のハッシュタグでインスタに投稿されるほど、女子であっても筋肉が重要であることが認知され始めています

もはや筋トレはアスリートやボディビルダーためにあるわけではなく、常に美を意識している女子にこそ最も重要なものなのです

筋肉貯金で筋肉を蓄えておくことはダイエットにはもちろん、病気予防から肌のシミ対策まであらゆる健康面をカバーしてくれることが数々の研究結果でも分かってきています

ただ「筋トレ」と聞くと「重い負荷をかけてやらないといけなくて辛い」「週5でトレーニングと時間も取る」などマイナスなイメージの部分もありますが、決してそうではありません

重い負荷でのトレーニングや週5のハードなスケジュールでなくても、もっと低負荷でかつ週3程度の筋トレで十分効果を発揮することができます

この記事では

  • あなたの筋肉貯金残高の調べ方【2019年最新版】
  • 筋肉貯金はずぼら筋トレでOK!ずぼら筋トレのメソッド
  • 筋肉貯金で得られる美と健康のポイント

についてまとめています

筋肉貯金残高の調べ方【2019年最新版】

まずはどれくらい筋肉貯金が残っているのか下のチェックシートで確認してみましょう

筋肉貯金残高チェックシート

□何もないところでよくつまずく

□エスカレーターやエレベーターは必須

□電車でバスに乗ったらまずは空席がないかチェックする

□電車やバスが揺れるとそれにつられてよろける

□椅子から手を使わずに片足で立つことができない

□片足立ちで靴下を履けない

□階段を一段飛ばしで上れない

□椅子から立つとき、手をつく場所を探す

□階段を上り下りするときに手すりを使う

3つ以上チェックが入ったあなたは筋肉貯金残高が不足気味です

筋肉の細胞は30~40代から減り始め、50~60歳くらいから加速的に減っていきます

筋肉の凄いところは年代によって効果が現れるまでに多少の時間差はあるものの、鍛えれば何歳からでも大きくすることができるところです

特に20~30代までの若いうちから筋肉貯金しておくことが望ましいとされています

筋肉の凄いところは筋肉から分泌されるホルモン物質により、

  • 糖や脂肪の代謝・分解を促す作用
  • がんなどの病気の死亡リスクを下げる
  • 認知症を防ぐ可能性
  • 肌のシミを抑制

など美と健康にとっても大きなメリットをもたらしてくれます

筋肉貯金はずぼら筋トレでOK!ずぼら筋トレのメソッド

「筋トレは不可が軽いとちゃんと筋肉がつかない」そう思っていませんか?

実はその考えはずっと昔の過去の話で、最新研究では負荷は軽く、かつ週3程度のぬるい筋トレメニューでも十分効果を期待することができるんです

また筋肉を効率よく増やすには、筋トレのタイミングも重要なポイントです

ずぼら女子でも続く、まさしくすぼら筋トレのメソッドを紹介します

ずぼら筋トレのメソッド
  1. 週3で十分!途中休んでも筋肉は増やせる
  2. 太ももとお尻!大きな筋肉を鍛えて効率重視
  3. 鍛えている箇所を意識することで効果アップ
  4. 階段は下りる方が筋肉を増やす
  5. 筋トレ前の有酸素運動で脂肪も燃やしておく

週3で十分!途中休んでも筋肉は増やせる

筋トレをすると筋たんぱく質を作るスイッチが押されることで筋肉が増えていきます

この菌たんぱく質をつくる工場の生産ラインにスイッチを入れ、稼働を上げるのが「m TOR(エムトール)」と呼ばれる物質です

筋たんぱく質の合成を上げるのにちょうどよい筋トレの負荷のかけ方や頻度など、ちょっとした筋肉の使い方次第でmTORは活性化されます

筋トレは毎日よりも週2~3回がいいのは、その方が筋肉が増えるからです

筋肉は筋トレによって鍛えた箇所の筋肉を一時的に破壊し、その修復の過程で以前よりも大きな筋肉になっていきます

この修復期間で最も筋肉がつく期間を「超回復」というのですが、超回復は筋トレ直後には起こりません

筋トレをした翌日~翌々日にかけて起きるのです

また超回復している期間は筋トレは一切せず筋肉を休ませることで効果を発揮するので、毎日筋トレをしてしまうと、この超回復の期間と被ってしまい、せっかくの筋量アップのチャンスを無駄にしてしまいます

またこの超回復の期間に良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の合成にとても役立ちます

つまり3日に1回程度の筋トレが一番効率よく筋肉を増やすことができるのです

このときに、1回のトレーニングで行う回数やセット数を調整して筋肉が「疲労困ぱい」になるまで行うのがポイントです

また力を入れた状態でゆっくり動くスロートレーニングではmTORの活性が上がり、逆に素早い動きでは下がります

がむしゃらに動くのではなく、じっくりと優雅に行うことで筋量が効率良く増えていきます

太ももとお尻!大きな筋肉を鍛えて効率重視

筋肉は年齢とともに減少しますが、女性の場合は特に下肢の筋肉の減る割合が多いんです

なかでも太ももの前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が最も減りやすく、お尻の筋肉も同様に減りやすいとされています

これが「筋トレするならとりあえすスクワット」と言われている理由です

また太ももなどの大きい筋肉のほうが、糖質・脂質などの代謝に及ぼす影響も大きく、ホルモン物質の分泌量も多いとされています

筋トレするなら大きい筋肉、特に座り過ぎで怠けた太ももとお尻から始めましょう

鍛えている箇所を意識することで効果アップ

使っている筋肉を意識することで筋トレの効果はアップします

筋トレマシンでゆっくり脚を伸ばすレッグエクステンションをする際も、太ももの前側の大腿四頭筋を意識しながら筋トレをすることで、大腿四頭筋と拮抗する太ももの裏側のハムストリングスと呼ばれる筋肉も鍛えることができます

2つの拮抗する筋肉がせめぎ合いながら働くことで筋トレの負荷が上がるのです

階段は下りる方が筋肉を増やす

階段は下りるときにほうが実は筋肉を使っているんです

筋肉は縮むときも伸びるときも収縮します
筋肉が縮みながら収縮する運動に比べ、筋肉が伸びながら収縮する運動では、使われている筋細胞はより大きな力を出しています

階段でいえば、ひざを伸ばしながら体重を支える下りのほうが筋肉にかかる負担が高く、筋肉も太くなりやすいです

階段を使用する際はせめて下りだけでも階段を使い、脂肪を落として痩せたい人は有酸素運動になる上りも活用しましょう

筋トレ前の有酸素運動で脂肪も燃やしておく

筋トレを質を高めるには有酸素運動を組み合わせことがベストです

無酸素運動の筋トレとジョギングなどの有酸素運動、どちらを先にやるかで筋トレの効果も変わってきます

脂肪を落とすのが目的であれば筋トレ⇒有酸素運動の順番が効果的です
反対に有酸素運動⇒筋トレの順番で行うと筋たんぱく質の合成に効果的です

有酸素運動を筋トレ前にすることで、筋たんぱく質の合成が約3倍になったいう実験結果があります

しかし有酸素運動で既に体力を失ってしまい、そのあとの筋トレの質が落ちてしまっては元も子もありません

筋トレに自信がない人は筋トレ⇒有酸素運動の順番で行い、筋トレの効果を上げたい場合は筋トレの後、3時間以上あけるのが最も効果的です

筋肉貯金で得られる美と健康のポイント

これまでの筋トレは、たるみ予防やダイエット、体力向上が一番の目的だったかもしれませせん

しかし最近になって筋肉から分泌されるホルモン物質が肝臓や脳、そして皮膚といった体の離れた部位へも働きかけ、下支えしていることが分かってきました

美肌、骨粗しょう症、冷え改善など、筋肉貯金をすると、女性にとってありがたい効果がいくつも明らかになっています

筋肉貯金で得られる美と健康のポイント
  1. 認知機能を改善する
  2. 顔のシミを防ぐ
  3. 冷えを改善する
  4. 体脂肪をつくにくくし、生活習慣病を防ぐ
  5. 骨を強くする

認知機能を改善する

筋トレ後は脳の海馬の中のBDNF(脳由来神経栄養因子)が増えます

BDNFは情動のコントロールや摂食障害の抑制、糖代謝を制御する働きがあります

脳機能が高まることから認知予防に効果があるとされています

顔のシミを防ぐ

ポーラ化成工業研究所が40代の女性79人を対象に行った調査で、体重あたりの下半身と体感の筋肉量が多い人のほうが、シミが少ないことが分かりました

そのうち体重あたりの筋肉量が多い人と少ない人の顔のシミの個数を比較した結果、筋肉量が多い人の平均が86個、少ない人の平均が133個と筋肉量が多い人のほうがはるかにシミの個数が少ない結果となりました

これは筋肉から分泌されるマイオンクチンが皮膚で美白作用をもたらすからです

論文:美と筋肉 ~筋肉に秘められた美肌作用~
ポーラ化成工業研究所より引用

体脂肪をつくにくくし、生活習慣病を防ぐ

痩せた女性で筋肉が少ない人もほど高血糖になるリスクが高まるという研究結果があります

痩せた若い女性と閉経後の女性を比較すると、筋肉量が少ない人、筋細胞が多い人ほど、血糖値が高いことが明らかになりました

報道発表:痩せた女性で筋肉が少ない人ほど高血糖のリスクが高い ~ 糖尿病発症予防には適切な食事と運動が重要 ~
順天堂大学より引用

骨を強くする

筋トレで筋肉に負荷がかかると、骨にも同様の負荷が加わります

骨は「骨を作る細胞」と「壊す細胞」によって絶えず代謝しています

筋トレで骨あ引っ張られるなどして衝撃がかかると、骨を作る細胞が活性化します

筋肉貯金ができる!ずぼら筋トレレシピの紹介

筋トレは毎日やる必要はありません

1日5分、週に3日の筋トレで筋肉量が増え、体の引き締まったモデルのような筋肉を手に入れることができます

効率の良い筋トレは

  • 週2~3回の間隔でトレーニング
  • 普段使っていない筋肉こそ鍛える
  • 筋肉が疲労困ぱいすることが大切!15回できる強度でやる

この3つが重要ポイントになります

その場ランジ

このトレーニングでは女性の悩みに多い下半身太りの解消に繋がります

主にお尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングス(大腿二頭筋など)に効き、ヒップアップ効果があります

ハムストリングスは大きな筋肉ですが、体の背面にあるため鍛えても脚が太くみえにくく、かつ代謝も上がるため、女性が積極的に鍛えるべき箇所なのです

その場ランジのトレーニング方法
  1. 足を前後に大きく開いて立つ
  2. ひざを曲げ、ゆっくり腰を落とす
  3. ゆっくり腰を上げ、元の姿勢に戻す
  4. 左右15回ずつ繰り返す

【その場ランジのトレーニング動画】

膝つき腕立て

このトレーニングではデコルテや二の腕に引き締めに効果があります

主に胸の筋肉(大胸筋)と腕の後ろの筋肉(上腕三頭筋)をメインに鍛えることができ、この箇所は女性が普段使いにくい部位の筋肉なので、低負荷でも十分効果を得ることができます

姿勢を保つことで腹筋や背筋などにも効くので、体幹を鍛える効果もあります

膝つき腕立てのトレーニング方法
  1. ひざをついて腕立ての姿勢をとる
  2. ひじを曲げて上半身を床に近づける
  3. ひじを伸ばし元の姿勢に戻す
  4. これを15回繰り返す

【膝つき腕立ての動画】