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発酵食品はダイエットに効果抜群!13kg痩せた私の発酵食品のレシピ一覧

発酵食品でダイエット!効果的に痩せられるレシピ一覧
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発酵食品はダイエットに効果抜群!13kg痩せた私の発酵食品のレシピ一覧

 

この記事では発酵食品がダイエットにおすすめな理由と、ダイエットに効果的なレシピを紹介しています♡

一時期、さまざまの国のスーパーフードが流行ってはスーパーで食材が売り切れる!なんてことがありましたよね

そんなスーパーフードブームも落ち着き、「結局何が一番ダイエットにいいの?」と悩んでいる人も多いはず
私たちの食卓にもよく並ぶ、いつでも簡単に買えて、かつ手頃な値段で購入できるスーパーフードこそ実は一番ダイエットにも効果的な発酵食品なんです

発酵食品を使用した腸活スムージーや簡単レシピを毎日の食事に取れ入れるだけで、誰でも無理せず減量することができます
特に簡単に作れて美味しく飲める腸活スムージーなら、夜に飲んでも大丈夫なのでダイエット中にありがちなお腹が空いてなかなか寝付けない・・・なんて心配もありません

むしろ夜に飲むことでダイエット効果をより高めてくれます♡

発酵食品ってなに?

友人A子
友人A子
発酵食品とは、食材を美味しくして保存性を高め、カラダにメリットを与える良いとこ取りした食品のことです

発酵とは、菌(麹菌、乳酸菌、酵母菌などの微生物)が食品を分解し、美味しくしながら保存性を高め、カラダに良い影響をもたらすことを指しています
逆にカラダに悪い影響をもたらすものを腐敗(ふはい)と呼びます

発酵商品のメリットの一つに、消化を助けカラダへの負担を軽くする効果があります

例えば発酵食品の味噌は、原料は良質なたんぱく質が含まれた大豆で作られているのですが、大豆の皮は消化しにくい部分なのです
でもここで麹菌と塩を混ぜて大豆を発酵させることで、皮もうまみの塊となり、消化も良くなります

さらに発酵食品にはダイエットにとても大切な必須アミノ酸が全て含まれており、ビタミンや酵素も豊富でダイエットに不足しがちな栄養素をトータルサポートしてくれる、まさにダイエット中に率先して取るべき食品なんです

ただ発酵食品には塩分の含有量も多く、健康上、塩分過多を心配する声もあります
ここに関しては、天然のミネラル豊富な塩を使えば問題ありません
むしろ発酵食品の塩分過多を心配するよりも、毎日味噌汁を摂ったほうが健康上メリットが高いという研究結果も出ています

発酵食品にはカラダを健康にしながらダイエットを成功に導いてくれる優れものなのです

発酵食品がダイエットに効果的な4つ理由

発酵食品がダイエットに効果な理由は全部で4つ

  1. デトックスしやすいカラダを作る
  2. 肌とカラダをサビさせない名選手たち
  3. 腸内の善玉菌を増やし、痩せやすいカラダにシフト
  4. 吸収が良く、肌再生にも効果的

スムーズにデトックスできるカラダになる

発酵食品は、菌が食材を柔らかくしているものが多い為、食べやすく消化が良いものが多いのが特徴です
消化が良いと栄養素がスムーズにカラダの中を巡れるようになり、結果的にカラダにとって不要な物を排出するデトックス効果も高まります

また天然の塩を使った発酵食品には、老廃物を流す役割もあります
忙しい朝には、具をわざわざ入れなくとも味噌をお湯で溶かしたものを飲むだけで、前日の食べ過ぎや飲み過ぎをリセットしてくれます

サビない肌とカラダを作る名選手ぞろい

世界で抗酸化が最も高い食材トップ3は1位味噌、2位テンペ、3位納豆です
これらはアンチエイジングにも優れた効果を発揮します

肌を酸化させないことで見た目の老化を遅らせることはもちろん、カラダの中の細胞を酸化を防ぐことはダイエットにも効果が期待できます
つまり若々しい肌とカラダをキープするためにも、発酵食品は積極的に摂るべき食材なのです

ダイエットには代謝をアップさせるために筋肉を増やすことが重要と言われていますが、筋肉を増やのにはタンパク質=プロテインが必要です
味噌や納豆の原料である大豆にはこのタンパク質も豊富で、天然のプロテインとしても注目を集めています

吸収が良い分、エネルギーを肌再生などに使える

食品添加物やジャンクフードといった消化しにくい食品は、カラダに大きな負担をかけます疲労感をもたらしたり、免疫力を下げたり、血液循環が悪くなり肌がくすむといった美容面にも悪栄養を及ぼします

それに比べ発酵食品は分解しやすく吸収が早い上に栄養素が豊富!

消化するためのエネルギーを浪費することなく、栄養をカラダに行き渡らせます
それにより細胞の再生の手助けや老廃物の排出、免疫力アップといったメリットを得ることができます

腸内の善玉菌を増やし、痩せやすいカラダにシフトチェンジ

発酵食品にはダイエットには重要な腸内細菌のバランスを整える働きがあります
腸内環境が良いと代謝が上がり食べても痩せやすいカラダへと変わっていきます

腸内には善玉菌だけでなく、日和見菌(ひよりみきん)が70%以上、悪玉菌が10%以下の割合でいることも大事
大部分を占める日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢は方について働くため、善玉菌が腸内に多くなるように発酵食品でサポートすることが大切です

発酵食品で作る腸活ドリンクレシピ一覧

抗酸化食材に発酵食品やオリゴ糖をプラスして夜に飲んでもOKなドリンクのレシピを紹介します

食物繊維や抗酸化成分が豊富な野菜や果物を組み合わせスムージーは腸内環境を整えるのにとても良い飲み物です
何と言ってもポイントは夜に飲んでもいいところ!
夕食前やくつろぎタイムに飲むことで、明け方に腸に届き、朝のトイレタイムをサポートしてくれます

さらに腸内環境を高めるために、ヨーグルトや甘酒、オリゴ糖を使用するとより効果的!
頑固な便秘持ちの場合には、全てのスムージーにオリーブ油を少量入れるのもおすすめです

また寒い季節はカラダを温める食材を使用したホットスムージーは心もカラダも癒されます

ホットスムージーレシピ

腸を温める効果とホッとする甘さのホットドリンクレシピです

 

甘酒ホットスムージー
れんこんとしょうがをプラスしてさらに温め効果アップ

材料(2人分)
甘酒:1カップ
れんこん:100g
みかん:1個
しょうが:1かけ

作り方
  1. れんこんを適当な大きさに切り、しょうがは薄切りする
  2. 甘酒、みかんをミキサーにかけ、鍋に移して温める
  3. お好みでオリゴ糖大さじ2を加える
  4. ※甘味ははちみつやきび糖などでもOK

 

酒粕ココア
酒粕にココアのポリフェノールもプラス

材料(2人分)
豆乳(牛乳でもOK):1と1/2カップ
練り酒粕:80g
ココアパウダー:大さじ1

作り方
  1. 豆乳、酒粕、ココアを鍋に入れ、混ぜながら温める
  2. 好みでオリゴ糖大さじ2を加える

コールドスムージーレシピ

フレッシュな野菜やフルーツにオリゴ糖やヨーグルトを合わせた飲みやすいコールドスムージーレシピのレシピです

にんじん+オリーブ油+りんご
腸に良い野菜にオイルの滑り効果を

材料(2人分)
にんじん:小1本(100g)
りんご:1/2個
オリーブ油:小さじ1
水:1カップ
オリゴ糖:大さじ2

作り方
  1. 全ての材料をミキサーで拡散するだけ
  2. ※甘味ははちみつやきび糖などでもOK

バナナ+パセリ
オリゴ糖とビタミン豊富で女性に嬉しい

材料
バナナ:1本
パセリ:15g
パクチー:15g
グレープフルーツ:1/2個
水:1カップ
オリゴ糖:大さじ2

作り方
  1. 全ての材料をミキサーで拡散するだけ
  2. ※甘味ははちみつやきび糖などでもOK

キウイ+黄パプリカ+ヨーグルト
酵素とフィトケミカルのすごい力

材料
キウイ:1個
黄色パプリカ:1個
プレーンヨーグルト:100g
水(ココナッツウォーターでも可):100g
オリゴ糖:大さじ2

作り方
  1. 全ての材料をミキサーで拡散するだけ
  2. ※甘味ははちみつやきび糖などでもOK

発酵食品で作るぬか漬けレシピ一覧

ぬか漬けにはぬか床に含まれる植物性乳酸菌やビタミンBが吸収されており、生野菜を食べるよりもグッと栄養価の高い食材です

2,3日漬けておくだけですぐに食べられるので、休日に何種類か作り置きし、忙しい夕食にパパッと一品料理としてカウント出来ます

そのまま食べてもいいですし、炒め物や汁物、グラタンやシチューに入れて使えたりとアレンジも自由自在!

ぬか漬けだと野菜をぬかに漬けてから出来上がるのに、野菜にもよりますが12日~15日ほどかかります

今回は漬けてから3日で食べられ、2週間程度日持ちもする浮かし漬けといった方法を紹介します

浮かし漬けの基本的な作り方
  1. 野菜400g~500g程度を食べやすい大きさに切り保存ビンに入れる
  2. 粗塩大さじ1と1/2~2を3カップの水に溶かして塩水を作り、1のビンに注ぐ
  3. 軽く蓋を乗せて常温で漬ける。発酵が進むと溢れる事もあるので蓋は閉めない
  4. 酸味が出てきたら蓋をしめ、冷蔵庫で保存

step1

step2

step3

 

白菜+とうがらし
余った白菜をザクザク切って漬けておくだけで一品料理に

材料
白菜:500g
とうがらし:2本

作り方
  1. 白菜はザク切りにし、とうがらしとともに保存ビンに入れる

カリフラワー+パプリカ
洋野菜も塩水漬けにしておいて、主菜に添えるとバランスが良い

材料
カリフラワー:正味300g
パプリカ(赤、黄)

作り方
  1. カリフラワーは小房にわけてから厚さ1㎝に切る
  2. パプリカは乱切りに、カリフラワーとともに保存ビンに入れる

きゅうり+昆布
きゅうりの味と食感の変化が楽しめる和風の発酵漬け

材料
きゅうり:5本(500g)
昆布:1枚

作り方
  1. きゅうりは乱切り、昆布はキッチンばさみで1㎝幅くらいに切り、保存ビンに入れる

なす+しょうが
なすのやさしい歯ざわりとピリ辛の漬け汁がグッド

材料
なす:5本(400g)
しょうが:1かけ

作り方
  1. なすは乱切りにし、しょうがは細切りにし保存ビンに入れる

セロリ+りんご
りんごの糖分が発酵を助け、くせになる味を数日楽しめる

材料
セロリ:50g
りんご:大1個(200g)

作り方
  1. セロリは5㎜厚さの小口切りにし、りんごは4等分して芯を取り、皮つきのまま5㎜の厚さくらいのいちょう切りにする
  2. それらを保存ビンに入れる

発酵食品を使った一品料理レシピ一覧

ここからは酒粕や塩麹を使った一品料理を紹介していきます

粕漬けレーズン
ほんのりアルコールが入ったレーズン入りディップはワインにもよく合う

材料(作りやすい分量)
練り酒粕:150g
牛乳:大さじ1
オリゴ糖:20g
レーズン:50g
くるみ:30g

作り方
  1. レーズンは水に浸して柔らかくもどし、水気を絞る
  2. 酒粕にオリゴ糖を加え、牛乳を少しづつ加えながらなめらかになるまでのばす
  3. 1に砕いたくるみえお加えて混ぜる

和風ポトフ
ふわりと漂う酒の香りがやさしい味でカラダが温まる

材料(2人分)
鶏モモ肉:1枚
かぶ:2個
生シイタケ:4枚
さやいんげん:6本
だし:3カップ
練り酒粕:60g
A:(塩:小さじ1/2、薄口しょうゆ:小さじ1、こしょう:少々)

作り方
  1. かぶは茎を少し残して葉を切り落とし、皮を剥いてくし形に、しいたけは半分、いんげんは長さを3等分、鶏肉は一口大に切る
  2. 鍋でだしを温めて、1の野菜を加えて蓋をし、10分ほど煮る
  3. 酒粕を溶き入れ、Aで味をととのえる

酒粕白みそだれ
マヨソースが凝った味わいに
魚だけでなく応用自在

材料(作りやすい分量)
練り酒粕:50g
みりん、白みそ:各大さじ3

作り方
  1. みりんを小鍋でひと煮立ちさせ、酒粕、白みそをよく混ぜる
  2. ※写真は白身魚(目鯛)に塩、こしょう少々を振り、小麦粉をまぶしてオリーブ油で両面ソテーして酒粕白みそだれをかけたもの