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小松菜料理レシピ一覧|栄養の知識や調理・食べ合わせ・保存のコツを丸ごと紹介!

小松菜料理のレシピ
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小松菜料理レシピ|栄養の知識や調理・食べ合わせ・保存のコツを丸ごと紹介!

 

小松菜にはβカロテンやビタミンC・カルシウムが豊富で、肌や骨の健康には欠かせない食材の一つ
ライバルと言われるほうれん草よりも実はアクが少なく生で食べらるのも特徴です

この記事では小松菜の栄養を損なわずに食べられるレシピと食べ合わせや保存のコツを詳しく解説しています

小松菜レシピ一覧


小松菜ハンバーグ

材料
  • 小松菜:200g(1束)
  • パン粉:25g
  • 牛乳:大さじ3
  • 合いびき肉:300g
  • 溶き卵:1個分
  • 塩:小さじ1/2
  • 黒コショウ:適量
  • サラダ油:適量
  • 大根おろし:適量
  • ポン酢:適量
作り方
  1. 小松菜はよく洗い、根を落とし水気をしっかりふき取ってからみじん切りにする
    塩小さじ1/4(分量外)を混ぜ、水気を軽く絞る
  2. パン粉は牛乳に浸しておく
  3. ボウルに合いびき肉と塩を入れて混ぜ合わせ、1と2、溶き卵、黒コショウを加えて混ぜる
  4. 3のたねを4等分し小判形にする
  5. フライパンにサラダ油を入れ熱し、4を強火で焼く
    焼き色がついたら裏返してフタをして弱火で6~7分蒸し焼きにする
  6. 器に盛り、大根おろしを添えポン酢をかける


小松菜ヨーグルトパンケーキ

材料
  • 小松菜:100g
  • 牛乳:50ml
  • ホットケーキミックス:200g
  • ヨーグルト(無糖):50ml
  • 溶き卵:1個分
  • バター:適量
  • 【ヨーグルトクリーム】
    3時間ほど水切りしたヨーグルト:50g
    はちみつ:適量
    ラム酒(あれば):適量
    好みのフルーツ、粉砂糖、ミントの葉(あれば):適量
作り方
  1. 小松菜はよく洗いざく切りにし、牛乳と一緒にミキサーまたはフードプロセッサーでピューレ状にする
  2. ボウルにホットケーキミックス、1、ヨーグルト、溶き卵を入れ混ぜ合わせる
  3. フライパンにバターを入れ熱し、2を1cm程度の暑さに流しいれ、両面に焼き目がつくまで弱火で焼く
  4. 3を器に盛り、混ぜ合わせておいたヨーグルトクリーム、好みのフルーツを添える
    あれば粉砂糖を振りミントの葉を飾る(はちみつやメープルシロップをかけてもよい)


小松菜とホタテの豆乳煮

材料
  • 小松菜:100g(半束)
  • ホタテ貝柱:150g
  • 干しシイタケ(水で戻しておく):1枚
  • サラダ油:大さじ1
  • 【A】
    酒:大さじ1
    塩:少々
    干しシイタケの戻し汁:大さじ1
  • 豆乳(無調整):300ml
  • 鶏がらスープの素:小さじ1
  • クリームチーズ:1個(18g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉:小さじ1、水:小さじ2)
  • 塩・白コショウ:各適量
作り方
  1. 小松菜はよく洗い根を落とし、水気をしっかりふき取ってから茎は4等分に、葉はざく切りにする
  2. フライパンにサラダ油を入れ熱し、1を入れて炒め、しんなりしたらホタテ貝柱と細切りした干しシイタケ、【A】を加える
  3. 豆乳と鶏がらスープの素を入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
  4. 白コショウを入れ、味を見て塩で味を調える


小松菜キムチとシラスの豆腐のせ

材料
  • 小松菜:100g(半束)
  • 絹ごし豆腐:150g
  • シラス:適量
  • 【A】
    醤油:大さじ1
    粉唐辛子:大さじ1/2
    粗びき唐辛子:大さじ1/2
    黒すりゴマ:大さじ1/2
    ゴマ油:大さじ1
    黒糖:ひとつまみ
作り方
  1. 小松菜はよく洗い根を落とし、水気をしっかりふき取ってから、みじん切りにする
  2. ボウルに1と【A】を加え混ぜ、小松菜キムチを作る
  3. 絹ごし豆腐に小松菜キムチとシラスを適量のせる
    豆腐の代わりにご飯にのせたり、卵の黄身を混ぜてもよい


小松菜じゃこいなり

材料
  • いなり揚げ:5枚分
  • ちりめんじゃこ:大さじ3
  • 小松菜:5束
  • 塩:少々
  • 酢:大さじ2
  • すし飯:適量
作り方
  1. 小松菜は粗みじん切りにして鍋に入れる
    じゃこ・塩・酒も加えて火にかけ、汁気がなくなるまで混ぜながら煮る
  2. すし飯に1を加え混ぜ、10等分(1個約50g)して軽く丸める
  3. いなり揚げの口を1~2cm内側に折り、2を詰めて中で軽く広げる


油揚げと小松菜のクタクタ煮

材料
  • 油揚げ:1枚
  • 小松菜:1束
  • 【煮汁】
    めんつゆ(ストレート):1/2カップ
    水:1カップ
作り方
  1. 小松菜は3~4cm長さに切る
    油揚げは横半分に切って縦2~3cm幅に切る
  2. 鍋に煮立ったら1を加えてフタをし、弱火にする
    小松菜がくたっとして色が濃くなるまで8~10分煮る


厚揚げと小松菜のおかか炒め

材料
  • 厚揚げ:1枚
  • 豚バラ薄切り肉:100g
  • 小松菜:1/2束
  • にんじん:1/4本
  • サラダ油:小さじ1
  • しょうがのみじん切り:1/2かけ分
  • しょうゆ:大さじ1/2
  • 削りがつお:小1袋(約3g)
作り方
  1. フライパンに油をひかずに厚揚げを入れ、中火で両面に焼き色がつき、表面がパリッとするまで焼きつける
    取り出して、粗熱がとれたら縦5mm幅に切る
  2. 小松菜は5cm長さに切って葉と茎に分ける
    にんじんは1cm幅の短冊切りにする
    豚肉は3cm幅に切る
  3. 1のフライパンに油を中火で熱し、豚肉を入れて炒める
    肉の色が半分くらい変わったら、にんじん、しょうがを加えて炒め、香りが立ったら小松菜の茎、厚揚げ、小松菜の葉の順に加え、そのつどさっと炒める
  4. 小松菜がしんなりしたら、しょうゆを振り入れ、削りがつおも加えさっと炒め合わせる


豚肉と小松菜の塩チャンプルー

材料
  • 木綿豆腐:1/2丁
  • 小松菜:50g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 卵:1個
  • 豚バラ薄切り肉:150g
  • サラダ油:小さじ1/2
  • 塩:小さじ1/2
  • 削りガツオ:1袋(約3g)
作り方
  1. 豆腐はペーパータオルで包んで水気を切る
    小松菜は3cm長さに切り、玉ねぎは縦薄切りにする
    卵は溶きほぐす
    豚肉は3cm幅に切る
  2. フライパンに油を中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める
    豆腐を手で一口大にくずし入れ、転がしながらこんがりとするまで焼く
  3. 玉ねぎを加えて少ししんなりするまで炒め、小松菜を加えてさっと混ぜる
    塩を加えて炒め、小松菜がしんなりしたら溶き卵を回し入れ、削りガツオの半量を加え炒め合わせる
  4. 器に盛り、残りの削りガツオをふる


さばと小松菜のトマトパスタ

材料
  • サバ水煮缶:1缶(180g)
  • 小松菜:100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • にんにく:1/2片
  • オリーブ油:大さじ1
  • カットトマト:1/2缶(約200g)
  • 砂糖:小さじ1/2
  • 塩:適量
  • こしょう:少々
  • スパゲッティ:200g
  • 粗びき黒コショウ:少々
作り方
  1. 小松菜は4cm長さに切る
    玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする
  2. さばはザルにあけて缶汁を切り、半分に割って大きめの一口大にする
  3. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて中火にかける
    香りが立ってきたら玉ねぎを加えて2~3分炒める
  4. 玉ねぎがしんなりしたらトマト、砂糖、塩少々、こしょうを加え、弱めの中火で約5分煮込む
  5. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩適量を入れスパゲッティの袋の表示時間より約30秒短く茹でる
    茹で時間が残り1分になったら小松菜を入れ、一緒にザルにあける
  6. 3に4を加えてひと混ぜし、サバも加えてさっと混ぜる
    器に盛り、こしょうをふる

小松菜の3つの健康効果

骨を丈夫に保つカルシウム

骨や歯を丈夫に保つカルシウムが豊富!
生の小松菜のカルシウムは生のほうれん草の約3.5倍!
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率も上がる

皮膚を正常な状態に保つβカロテン

小松菜はニンジンの約半分のβカロテンを含んでいます
βカロテンは体内でビタミンAに変わり、視覚機能や皮膚、粘膜を正常な状態に保つ効果があります
油と一緒に摂ることで吸収率がアップ!

美肌効果を持つビタミンC

コラーゲンの合成など美肌づくりに欠かせないのがビタミンCです
小松菜にはオレンジ並みのビタミンCが配合されています
生食で調理することで、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます

アクが少なく生でも食べられることから、近年ではスムージーの材料としても人気の小松菜一年を通して収穫することが出来ますが、本来の旬は冬で味が最も濃くなります

気温が低い季節の小松菜はグルタミン酸やアラニンといった甘味やうま味の成分であるアミノ酸が多くなるのが特徴
一方、気温が高い季節は甘味とは逆に苦み成分が多くなります

また小松菜にはビタミンCやβカロテン、野菜の中では含有量がトップクラスの鉄やカルシウムなど女性にうれしい栄養素が豊富です
無駄なくビタミンCを摂るには生で摂るのがポイントです
ゆでてお浸しにする場合には、水にさらさずザルにあげましょう


小松菜とほうれん草の栄養価は似ていますが、カルシウムや鉄は小松菜のほうに軍配が上がります
またほうれん草にはアクの成分シュウ酸が含まれているため下茹でが必要で、水にさらす栄養素のビタミンCが水に溶けだしてしまいます

食卓に野菜が足りないと感じたら、ササっと洗って切るだけの栄養価の高い小松菜サラダが簡単でおすすめです

小松菜の調理のコツ

茹でるときに塩は入れない、茹でた後は水にさらさない

青菜を茹でる際に発色もよくしようと塩を入れる人もいますが、実は塩で色がよくなる効果はあまりありません
塩を入れることで小松菜に含まれるミネラルの溶出を促してしまう場合もあるため、塩は入れないほうがベター

また茹でた後に水にさらしてしまうとビタミンC・ビタミンB1、カリウムなどの栄養素が流れ出てしまうため、アクの少ない小松菜はそのままザルに上げても大丈夫です

小松菜で作る3日で簡単浅漬け

小松菜はカブや白菜と同じく、漬物に適したアブラナ科の食材
たくさん食べられて、かつ手軽に調理できる一押しは小松菜の浅漬けです

作り方
  1. 小松菜を4cm程度の長さに切り、根元は縦に4つに割りよく洗う
  2. ポリ袋に入れて水気を切り、小松菜の重量の2.2%の塩であえ、空気を抜いて冷蔵庫へ入れる

3~5日目が食べ頃です
夏は塩の半量、春は1/3量、秋は1/量の砂糖を加えると、すっぱくなりづらく日持ちします

小松菜の食べ合わせのコツ

油でβカロテンの吸収、酢でカルシウムの吸収がアップ!

小松菜に豊富なβカロテンは油に溶けやすいので、油で炒めたり揚げたりすると吸収率が高まります
また小松菜のカルシウムは吸収率があまり良くないですが、おひたしなどで酢を使い酸性にすることで吸収率がアップ!
ただし酢で緑色の色素成分クロロフィルが褐変し、色は悪くなります

また小松菜の辛み成分、イソチオシアネートは魚の臭みを消す作用があるため、シラスと合わせたりかつおダシの味噌汁に入れるものおすすめです

小松菜の保存のコツ

長期保存は生のままではなく、茹でてから冷凍するのがポイント!

小松菜は購入後5日程度は冷蔵で鮮度を保つことができます
ポリ袋に入れて立てて葉が上になるように立てて保存します
茹でたものなら冷蔵保存で1~2日が期限と考えます

長期保存するなら湯通しして小分けにしてから冷凍保存します
湯通しは60℃付近で10分くらい茹でてから、温度を上げて沸騰状態で数秒間加熱すると解凍後の食感が保たれやすくなり、酵素も失活する
自然解凍すると食感・味・香りが損なわれるので、凍ったまま調理するのがミソ!