ダイエット

太らないお酒の飲み方をマスターすればダイエット中の飲酒も心配ナシ!

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太らないお酒の飲み方でダイエット中の飲酒も心配ナシ!

 

ダイエット中のお酒は厳禁!そう思い込んではいませんか?

お酒は太る?いえいえ、その考えはもう古いんです!

お酒は呑み方のコツや習慣を身につければ、太りにくいどころかダイエットにも繋がります
「居酒屋は理想的なダイエット食堂」という考え方が流行りつつあるほど、お酒とダイエットの組み合わせは推奨されています

この記事では居酒屋でのお酒の選び方から太らないための習慣、居酒屋メニューの食べ合わせ例などを具体的に紹介していきます

これを読んだら即実践あるのみ!

太らないお酒の種類

お酒は何を飲んでも太る原因!そう思い込んでいるそこのあなた!
実は「太りにくい」タイプのお酒も結構あるんです

太りにくいお酒の種類
  • シードル
  • 焼酎
  • ハイボール
  • 緑茶ハイ
  • レッドアイ
  • 赤ワイン
  • 生レモンサワー

上記の7つはお酒の中でもトップクラスの太りにくいお酒です
太りにくいお酒を見分けるポイントの1つは蒸留酒(じょうりゅうしゅ)です

蒸留酒は穀物や果実を発酵させた醸造酒(じょうぞうしゅ)を加熱し蒸留させ、アルコールのみを抽出したお酒のこと
そのため糖質は含まれておらず、糖質によるカロリーはほぼゼロ!

ブタ美
ブタ美
ダイエット中のカロリーゼロは嬉しい!

ハイボールなどに使われているウイスキーや緑茶ハイ、生レモンに使われている焼酎、そしてウォッカも蒸留酒なんです
蒸留酒は糖質ゼロのため、ダイエット中に積極的に飲んでも大丈夫なまさにダイエッター向けのお酒なんです

さらに蒸留酒にはプラスαのメリットがあるんです

焼酎の場合

お湯割り・梅入りがダイエット効果有り!
お湯で割ることでカラダを温め基礎代謝が上がり、梅干しのクエン酸効果で脂肪燃焼を促進

ハイボールの場合

ウイスキーを炭酸水で割ることでアルコール代謝を促すための水分補給に有効

緑茶ハイの場合

緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用で代謝アップ

生レモンサワーの場合

生レモンの皮には脂肪燃焼効果のあるビタミンCが豊富!絞ったら皮ごと入れるのが正解

 

一方、りんごを発酵させたシードルや、ビール×トマトジュースのレッドアイ、ブドウを発酵させた赤ワインは醸造酒ですが、これらも比較的太りにくいお酒です

りんごとブドウに含まれるポリフェノールには抗酸化作用と脂肪燃焼効果があり、醸造酒と糖質という難点を上回るほどの利点となります
特に果物の皮に多く成分が含まれているため、ワインなら赤ワインがおすすめです
糖質の少ない辛口を選ぶがポイントです

レッドアイは普通にビールを飲むよりも糖質がオフされています
またトマトにはリコピンと言った強い抗酸化作用のある栄養素が配合されているうえ、ビールによる血糖値の上昇を抑える効果もあり、ビール×トマトの組み合わせはまさに最強タッグと言っても過言ではありません

Q.蒸留酒ってなに?

A.ほぼ糖質が含まれないヘルシーなお酒

穀物や果実が原料の醸造酒を蒸発させ、その蒸気を冷やして液体に戻したもの
原料に含まれる糖質は蒸発しないため、蒸留酒に含まれる糖質はほとんどゼロ
よって血糖値が上がる心配もゼロ!

血糖値は急激に上がること脂肪を体内に蓄積させるインスリンが過剰に分泌され太る原因にも繋がりますが、糖質がほぼゼロで蒸留酒であればその心配もありません

焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジン、ラム、泡盛など・・・

Q.醸造酒ってなに?

A.旨みたっぷりで、糖質もたっぷりなお酒

穀物や果実を酵母でアルコール発酵させたお酒のこと
糖質が含まれている分、旨みも強く「美味しい!」と感じやすいけれど、太りやすいのも事実

ただしビールは中ジョッキ4杯でご飯1杯分くらいの糖質なので、我慢してストレスになるくらい1杯くらいはOK
醸造酒でも辛口ワインやシードルは太りにくいお酒に分類されます

日本酒、ワイン、ビール、シードル、マッコリ、紹興酒など・・・

 

蒸留酒や醸造酒に果実や糖質をプラスした混成酒には注意が必要です!

梅酒もリキュールも原料は蒸留酒ですが、そこに糖質が加わっているため、蒸留酒のメリットが帳消しされています
カクテルもソルティ・ドッグなど蒸留酒ベースのさっぱりとしたタイプであっても、居酒屋ではグレープフルーツと割ることが多いので糖質が含まれています
居酒屋に置いてあるカクテルには注意が必要です

太らないお酒の飲み方のコツ

太りにくいお酒を選ぶことを基本とし、それを踏まえた上で実際に太らないお酒の飲み方について紹介します
うまく実践すればダイエット中も抵抗感無くお酒を楽しむことができちゃいます

太りにくい飲み方の3つのコツ
  1. 足したり割ったり
  2. 冷より温を
  3. 1杯目からチェイサーで

以下、1つずつ説明していきます

足したり、割ったり

ダイエット中にお酒を飲む際のポイントはストレートで飲まず、賢くアレンジを加えること!
いろいろな味が楽しめ美味しく、代謝も促進されまさに一石二鳥!

お酒は蒸留酒を選ぶことが太らないお酒の基本ですが、蒸留酒はアルコール度数30度以上とキツイものが多いのが難点
それを薄めて美味しく飲むためのコツが、水や炭酸水、お茶などで割ることです
薄まればその分アルコール分解も促進されやすくなります

また太りにくい成分が含まれている食材を足すにも一つ!
レモンやグレープフルーツの果汁には脂肪燃焼効果、緑茶やウーロン茶には抗酸化作用が期待できます

お茶割りなら割ると足すの両方が実現でき、まさに二刀流!

冷より温を選ぶ

蒸留酒は水などで割った方が太りにくい、という第一前提に加えて、さらに良いのは割りものをアイスではなくお湯やホット緑茶など温かいものを選ぶことです
ホットを選ぶことで肝臓への負担を軽減させ、ケアすることができます

またホットを選ぶことでカラダが温まり代謝もアップ!
ホットワインなど、お酒そのものを温めても効果的です

ちなみにアイスで飲むときは、氷を入れるとカラダが冷えて代謝が落ちるので、できれば常温で飲むのがベストです

1杯目からチェイサーを用意

飲んだお酒の量と同量の水分を補給することが大切です

ブタ美
ブタ美
チェイサーってなんですか?
ムネ先生
ムネ先生
強いお酒の後に飲む小休憩的な飲み物のことだよ

太らないようにするには、1杯目からチェイサーを投入するのが正解です

お酒を一口飲んだらチェイサーを一口とお酒とチェイサーが1:1の割合になることが理想です
水分にはアルコール分解を促進させる効果があるほか、アルコールの利尿作用による脱水予防にも役立ちます
できればこれも冷水ではなく、臓器が快適に働く37℃くらいの白湯がおすすめです

飲みに備えた太らないための習慣

「今日は飲むぞ!」という日に、飲む前からアフターケアまで、心がけておくとよいことを紹介します
ライフスタイルを見直しつつ、飲んでも太らない目からウロコの習慣を身につければ怖いものはありません!

太らないための5つの習慣
  1. ランチは茶色い炭水化物を食べておく
  2. 16時までにおやつを食べておく
  3. 飲む前に漬け物を5切れ食べておく
  4. 飲んだ後はコップ1杯の水を飲む
  5. 〆は冷や飯をチョイス

ランチは茶色い炭水化物を食べておく

炭水化物の中でも茶色というのがポイント!
具体的には小麦粉を使わない十割そばや、玄米、全粒粉パンなど
これらは血糖値の上昇を緩やかにする食べ物で、こうしたものを次に摂る食事、つまり夜飲むときにその効果を得ることができます

16時までにおやつを食べておく

おやつは飲むときに血糖値を急上昇させないための有効手段

おすすめはレアチーズケーキ!
レアチーズケーキは主原料がチーズと乳製品なので、糖質・脂質ではなくタンパク質としてカウントされます
また抗酸化作用のあるビタミンEが含まれるナッツもおやつには最適

15時から16時の間に食べれば支障ありません

飲む前に漬け物を5切れ食べておく

飲む前の漬け物には、空腹時の胃腸をアルコールのよる刺激から守る効果があります

空腹の状態でお酒を飲むと、胃は防御を優先するため消化吸収活動に遅れが生じます
そうなる前に食物繊維が豊富で胃腸に長く滞留する漬け物を5切れだけでも食べておくことで胃腸にバリアが張られ、消化が促進されます

飲んだ後はコップ1杯の水を飲む

繰り返し推奨している水分は、飲んだ後のケアにも取り入れるのが得策です
肝臓に残っているアルコールを代謝させるうえで、水に勝るものはありません

できれば白湯がおすすめで、就寝前にもコップ1杯を摂取
睡眠中にアルコール濃度を下げ、脱水症状の予防にもなります

〆は冷や飯をチョイス

本来、深夜の〆はNGですが、どうしても物足りないときには冷や飯であればセーフ

白米の糖質は冷たくなることでレジスタントスターチというデンプンに変化します
これは血糖値を上昇させにくく、太りにくいデンプンなので〆を選ぶにはもってこいなのです

 

ブタ美
ブタ美
逆にこんな習慣はダメ!というものはありますか?
ムネ先生
ムネ先生
もちろんあります。
以下のような生活習慣は太りやすい体質変化に繋がるのでやめましょう
太りやすい体質を作る習慣
  • 飲む前のランチを我慢
  • ダラダラと何時間も飲み続ける
  • 〆のデザートにわらびもち
  • スマホをいじりながら就寝

夜にどかっと食べるのに備え、お昼は軽く済ます、もしくは食べない・・・そんな習慣が身についていたら要注意!
前の食事を抜くことで、その後の食事で血糖値が急上昇しやすくなってしまい、結果太るもとのインスリンが大量に分泌されてしまうことになります

また急上昇した血糖値が下がる際に糖分が脂肪に変わりやすく、食欲も促進されてしまうため、次の食事に備えて前の食事を抜くことは全くメリットがないどころがデメリットしかありません

ブタ美
ブタ美
そうなんですね!でもゆっくり飲むことは早食いするよりも良さそうだけど・・・
ムネ先生
ムネ先生
普通の食事の際は有効ですが、飲みの席ではマイナスです

満腹中枢は時間が経って酔いが回るほど麻痺してきます
ダラダラ飲んで余計なものを頼まないよう、注文は1時間以内に終えるが鉄則!
その後は追加注文せず、あるものをつまむようにしましょう

また〆に冷や飯を選ぶよりも、こんなにゃくのような食感のわらびもちのほうがヘルシーな気がしますが、これは間違いです
わらびもちは糖質を多く含むスイーツです
またわらびもちは味付けに黒蜜やきな粉を使うので、糖質はさらにアップ!
〆に最適な一品は冷や飯なんです

太らないお酒のお供に選ぶ料理は一酒三菜を心掛けて!

最近では居酒屋ダイエットという言葉もあるほど、居酒屋とダイエットは相性が良いことを知っていましたか?

実は居酒屋は良質なタンパク質を含む焼き鳥、焼き魚、おひたしといった野菜料理、そして必ずといっていいほどある海藻サラダなど、ダイエットにピッタリの料理の宝庫なんです

組み合わせ次第で痩せ効果抜群の献立が簡単に作れます

三菜はタンパク質をメインに使った料理、ビタミン類や酵素が摂れる野菜がメインの料理、さらに水溶性食物繊維を多く含む、海藻ときのこを使った料理、それぞれの中から一皿づつ選びます

それぞれの食材は体内での働き方が異なり、タンパク質にはカラダの燃焼効果を上げる働き、ビタミン類には酸化を防ぎ代謝を上げる抗酸化の力、また水溶性食物繊維には老廃物を排出させる整腸の力があります

ダイエットの基本は食材を上手く組み合わせ、体内での栄養素の働きを高めることです
つまり居酒屋ダイエットにいおいて大事なのは食べ合わせなのです

例えばタンパク質はビタミンCと一緒に摂ることで、より燃焼効果が期待できます
そういった相乗効果をたくさん得るためには、食材の種類はなるべく多く摂ることがポイント!
三菜=3種類の料理を食べるべき理由はそこにあります
さらに前提として忘れてはいけないのは、漬け物と豆腐料理はマストだということ!

発酵食品である漬け物は胃腸を整え消化を助ける力があるので、食べる前に胃に入れておきましょう
また豆腐の原料である大豆はダイエットに役立つ燃焼、抗酸化、整腸の役割に加え、肝臓のケアもしてくれます
漬け物と豆腐はまさにお酒の相棒にピッタリの一品料理なんです

以下のメイン野菜海藻・きのこの料理からそれぞれ一品づつセレクトすることでお酒と相性の良い献立レシピを作ることができるので、参考にしてみて下さい

メイン料理

シメサバ

良質たっぷりのサバを、疲労回復効果を持つ酢でシメ一品
青魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAには、血中の脂肪を溶かす作用がある
薬味と一緒に食べることで脂肪燃焼効果、抗酸化作用が高まります

 

焼き鳥

焼き鳥にはミネラルが豊富なレバー、ハツ、砂肝などの内臓系がおすすめ
部位によって栄養の種類が違うので1種類だけを食べるのではなく複数の種類をまんべんなく食べるのがポイント!
皮は脂肪が多いのでできれば避けましょう

 

ローストビーフサラダ

赤身肉は脂肪を燃やすL-カルニチンが豊富に含まれています
L-カルニチンには体内に酸素を運び代謝を高める効果があり、サラダにすれば野菜も一緒に食べられるので効果は倍増します
ドレッシングが控え目を心がけましょう

野菜

枝前

どの居酒屋にも必ずあるこのメニュー
大豆を早く収穫した枝豆はよりスペックが高い栄養食材です
冷凍してもビタミン類が壊れにくいので季節問わず食べたい一品

水菜大根じゃこサラダ

鶏肉の抗酸化の力を後押しするのが、大根の酵素やじゃこのカルシウムです
鰹節が入っているとなお良いです
満腹感を促すホルモン、セロトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6の働きで食欲を抑えることができます

海藻・きのこ

もずく酢

水溶性食物繊維がたっぷりのもずくは、フコダインなど免疫力を上げる栄養素が豊富
海藻はカロリーがほぼゼロなので、ダイエットには最適です
酢で疲労回復効果も期待でき、ダイエット中には積極的に摂りたい一品です

海藻サラダ

海藻サラダには水溶性食物繊維に加え、マグネシウムやカルシウム、鉄分といったミネラルもたっぷり入っています
海藻は海の野菜と言われるほど栄養が豊富です
サラダが無ければわかめの酢の物やわかめ入りのお味噌汁などで代用も可能